[...] masz problem, najpierw przyjrzyj się mu od podstaw. Jednak nawet dla przechwytu (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) czy martwego ciągu chwytem zamkowym tego rodzaju ćwiczenie wywołuje znaczące adaptacje neuromuskularne. U kobiet bardzo często taka szokowa terapia w zakresie 3-5 powtórzeń i 4-6 serii w jednostce treningowej pozwala [...]
[...] wiele zdrowsze jest użycie chwytu zamkowego lub pasków. Wielce popularne ostatnio stało się przyciąganie drążka wyciągu do brzucha (bioder) stojąc - typowe, niewiele dające ćwiczenie kosmetyczne, izolowane. Dlaczego? Nie wymaga dużego wysiłku, dlatego mężczyźni chętnie je wykonują. Nieskuteczne jest również podciąganie na drążku szerokim [...]
Trening grzbietu zwykle bazuje na 3 rodzajach ruchów: wiosłowaniu (przyciąganiu ciężaru do tułowia w opadzie), podciąganiu na drążku (lub zamiennikach tego ćwiczenia) i martwym ciągu (i jego wariantach, służących do rozwoju np. tylnej części uda i pośladków). Martwy ciąg budzi wiele kontrowersji, dużo mniejsze wątpliwości są związane z wariantami [...]
W ostatnim czasie algorytm YouTube zaproponował mi film dotyczący podciągania na drążku. Z niewiadomych przyczyn autorzy rozmaitych materiałów proponują swoim odbiorcom wątpliwe ćwiczenia siłowe. Nie jest prawdą, że wszystkie ćwiczenia są równie skuteczne. W rzeczywistości są to różne narzędzia. Śrubokręt służy do czego innego niż klucz nasadowy. [...]
Ciągle otrzymuję różnymi kanałami pytania o budowanie masy. Nie jestem wyrocznią w tej kwestii. Mało tego, sądzę, iż każdy człowiek ma innego rodzaju problemy zarówno w życiu, jak i w klubie. Gdyby uniwersalna recepta istniała, po ulicy chodziliby sami kulturyści w formie startowej, nikt nie cierpiałby z powodu biedy, utraty pracy, nałogów czy [...]
[...] lub Pendlay (z odkładaniem na ziemię) zastosuj ciężar pozwalający na utrzymanie sylwetki jak najbardziej usztywnionej, w głębokim opadzie, nie w silnym wyproście. Wtedy to ćwiczenie zamieni się w szrugsy, straci sens. Zabierzesz w ten sposób pracę partiom, na które jest ukierunkowane, nasilasz pracę zwykle dominujących górnej części grzbietu [...]
[...] Ogólnie ćwiczenia na wolnych ciężarach są korzystniejsze, przynoszą zdecydowanie większe efekty treningowe, ale to nie znaczy, że maszyny są bezużyteczne lub że ćwiczenie na nich nie przynosi rezultatów. W przypadku początkujących typowa jest przesada, 6-8 ćwiczeń, maksymalna ilość serii, bez przemyślenia, w jakim celu wykonuję [...]
[...] względem objętości oraz stosowanych ciężarów. Grupa treningu 4 x w tygodniu: stosowała od 8 do 12 powtórzeń przy 75% ciężaru maksymalnego, 9 ćwiczeń na sesji, po 2 serie na ćwiczenie, 18 serii na jednostkę treningową, 2 sesje każdego rodzaju w tygodniu, całkowita liczba serii tygodniowo na każde ćwiczenie wynosiła 4. Grupa treningu 2 x w [...]
[...] wykonania tego typu, jednak powinny być one wykorzystywane w ostateczności. https://www.youtube.com/watch?v=7QQmaFHBkKo Wiosłowanie sztangą typu T Jest to stare oldschoolowe ćwiczenie, którego celem jest zaatakowanie grzbietu w celu budowy jego grubości. Kulturyści minionej epoki zazwyczaj wykorzystywali sztangę, której jeden z końców umieszczony [...]
[...] i najlepsze ćwiczenia angażujące tylny łańcuch powinny występować w pierwszej kolejności, a nie zamykać sesję siłową. Wyjątkiem od reguły jest typowo izolowane i kosmetyczne ćwiczenie, czyli unoszenie bioder w leżeniu. Wykonywałbym je co najwyżej jako trzecie ćwiczenie (np. przysiady bułgarskie 50-60% masy ciała, wchodzenie na podwyższenie ze [...]
[...] niż od obciążenia problematycznego. Powiedzmy, że jesteś w stanie wiosłować ciężarem 130 kg w zakresie 3-4 powtórzeń. Z reguły lepsze efekty osiągniesz, zaczynając ćwiczenie od ciężaru 60 kg niż 80-90 kg. To nie znaczy, że nie dasz rady wiosłować z większym obciążeniem, ale nie musi być to optymalne rozwiązanie. Może się okazać, iż od [...]
Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel. Na zakończenie Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]
W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe kwestie dotyczące niestosowania diety oraz nadmiernej pracy ukierunkowanej na izolowanie mięśni. Co jeszcze może mieć wpływ na hipertrofię? Prawie wszystko, ale nie ma tu miejsca na kilkudziesięciostronicowe wywody. W największym skrócie kolejne przyczyny hamujące wzrost mięśni. W jednym z badań Skein [...]
[...] miał na myśli wyciskanie wąskim chwytem, co miałoby jakiś sens, gdyż angażuje tricepsa i przedni akton mięśnia naramiennego. Z kolei przyciągania drążka wyciągu jest to ćwiczenie ukierunkowane na grzbiet, więc nie powinno znaleźć się na treningu m. naramiennych i ramion (pośrednio pracuje tam biceps, ale nie odgrywa aż takiej roli). [...]
Internet jest źródłem wielu błędnych informacji. Odpowiedź, dlaczego tak się dzieje, jest bardzo prosta: każdy może publikować, a co najgorsze bardzo łatwo rozpowszechniać (udostępniać) umieszczone przez innych treści. To wcale nie znaczy, że jestem za cenzurą, tylko korzystając z tak niepewnego źródła informacji trzeba zachować duży dystans. [...]
Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]
[...] obły mniejszy, m. ramienny, m. ramienno-promieniowy, m. piersiowy większy; dynamiczna stabilizacja: m. dwugłowy ramienia, m. trójgłowy ramienia . Zalety: bardzo dobre ćwiczenie na górę i środek grzbietu, znakomicie rozwija grubość pleców, pozwala użyć dużego obciążenia, wzmacnia siłę chwytu, uczy dynamiki. Wady: kiepsko rozwija szerokość [...]
[...] dla osób słabo wytrenowanych zakres powtórzeń nie ma aż takiego znaczenia, jak dla bardziej zaawansowanych, w treningu pod kątem hipertrofii bardzo rzadko spotyka się ćwiczenie danej partii 3-4 x w tygodniu, co jest często spotykane w wariantach treningu budującego siłę (niektórzy ciężarowcy „starej szkoły” trenowali 6-7 x w [...]
[...] ciężkie ćwiczenia i iść do domu, zamiast przesiadywać na siłowni, korzystając tylko z maszyn i przy tym stosować objętość 10-15 ćwiczeń na sesji. Jeśli masz problem z jakimś ćwiczeniem, to wcale nie znaczy, że masz je porzucić. Znajdź doświadczoną osobę, która wyjaśni sposób wykonania zadania. Jeśli już decydujesz się na skomplikowane ćwiczenie, [...]
Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]